放松肌肉：这一步是建立在第一步的基础上，目的是让我们去快速放松刚刚收缩的肌肉。5秒钟以后，让所有紧张收缩的肌肉舒展开来，同时吐气。你应当感到肌肉完全放松且无力，就如同紧张感也随之而去。关键在于，要有意识地去觉察第一步、第二步中紧张感的来逝，这是整个肌肉放松训练中最重要的一个部分。

注意

首先注意坐姿：尽量坐在椅子的前三分之一，千万别靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；随后双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于丹田，即肚脐下四个横指的地方；身体保持正直，双肩放平放松；舌尖轻抵上腭，嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，微收下颌。

02

用鼻呼吸，勿用嘴，呼吸尽可能缓慢。日常的生活中我们会更习惯于胸式呼吸，但是当我们处于一个比较紧张的状态下，单靠胸式呼吸不但无法保证供氧量，甚至因为胸腔的不断挤压我们会更觉得紧张和呼吸受阻。所以为了达到放松的效果就更需要腹式呼吸，腹式呼吸节奏相对缓慢，吸入的氧气量也更充足，易令心智状态放松安稳。

对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏，也就是“意守丹田”；如果走神，温和地用呼吸把意念拉回来，发现走神就是一种进步，面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦。

03

蝴蝶拍，顾名思义，就是像蝴蝶一样，拍打着翅膀，又好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，可以促进使心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。从生理学的角度讲，这个练习，是对身体进行双侧刺激，促进信息加工，激活副交感神经从而使我们的情绪稳定，获得安全感、愉悦感。具体练习方法如下：

01

闭上眼睛，想象一些积极词语，比如“舒适、温暖、宁静、轻松、喜悦”等等，让自己慢慢进入安全或平静的状态。你也可以从你过往的经历中选择一件让你觉得愉快、有成就感、感到被关爱或其他有正性体验的事件，回想这个事件，找到一个最能代表这种积极体验的画面，找到一个与这个积极体验相关的词语，比如“喜悦、温暖、感动、自信”等等，并且体验这个积极体验带给你身体的感受。

双手手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，轻轻抱住两侧的肩膀。双手轮流轻拍自己的肩膀（可以从左侧开始，也可以从右侧开始，用自己最自然、最习惯的方式即可），左一下右一下为一轮。速度尽量放慢，轻柔地进行拍打，轻重以自己感觉舒适为准，4-12轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化，如果好的感受在不断增加，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复，如下图。

愿春来疫去

山河无恙
愿情存疾散

你我安好
愿城市街道

车水马龙繁华依旧
一切都会越来越好